หน่วยที่ 5 ภัยสารเสพติด

ยาเสพติด หมายถึง สารหรือยาที่อาจเป็นผลิตภัณฑ์ที่ได้จากธรรมชาติ หรือจากการสังเคราะห์  ซึ่งเมื่อเสพเข้าสู่ร่างกายไม่ว่าจะโดยการกิน ดม สูบ ฉีด หรือด้วยวิธีการใดๆ แล้วจะทำให้เกิดผลต่อร่างกายและจิตใจ ในลักษณะสำคัญ เช่นต้องเพิ่มขนาดการเสพขึ้นเรื่อย ๆ
  • มีอาการอยากยาเมื่อขาดยา
  • มีความต้องการเสพทั้งทางร่างกาย  และจิตใจอย่างรุ่นแรงและต่อเนื่อง
  • สุขภาพโดยทั่วไปจะทรุดโทรมลง
ลักษณะอาการของผู้ติดสารเสพติด


ประเภทของยาเสพติด
  ยาเสพติด แบ่งได้หลายรูปแบบ ตามลักษณะต่าง ๆ ดังนี้
    ๑.  แบ่งตามแหล่งที่เกิด  ซึ่งจะแบ่งออกเป็น    ประเภท คือ
        ๑.๑  ยาเสพติดธรรมชาติ  (Natural  Drugs) คือยาเสพติดที่ผลิตมาจากพืช เช่น  ฝิ่น กระท่อม  กัญชา  เป็นต้น
        ๑.๒  ยาเสพติดสังเคราะห์  (Synthetic  Drugs)  คือยาเสพติดที่ผลิตขึ้นด้วยกรรมวิธีทางเคมี  เช่น เฮโรอีน  แอมเฟตามีน  เป็นต้น
   ๒.  แบ่งตามพระราชบัญญัติยาเสพติดให้โทษ พ.ศ.๒๕๒๒  ซึ่งจะแบ่งออกเป็น ๕ ประเภท คือ
        ๒.๑  ยาเสพติดให้โทษ ประเภทที่ ๑  ได้แก่ เฮโรอีน  แอลเอสดี  แอมเฟตามีน หรือยาบ้า  ยาอีหรือยาเลิฟ
        ๒.๒  ยาเสพติดให้โทษ ประเภทที่ ๒  ยาเสพติดประเภทนี้สามารถนำมาใช้เพื่อประโยชน์ทางการแพทย์ได้  แต่ต้องใช้ภายใต้การควบคุมของแพทย์    และใช้เฉพาะกรณีที่จำเป็นเท่านั้น ได้แก่  ฝิ่น  มอร์ฟีน  โคเคน หรือโคคาอีน  โคเคอีน  และเมทาโดน
        ๒.๓  ยาเสพติดให้โทษ ประเภทที่     ยาเสพติดประเภทนี้เป็นยาเสพติดให้โทษที่มียาเสพติดประเภทที่     ผสมอยู่ด้วย มีประโยชน์ทางการแพทย์   การนำไปใช้เพื่อจุดประสงค์อื่น หรือเพื่อเสพติด จะมีบทลงโทษกำกับไว้  ยาเสพติดประเภทนี้ ได้แก่
ยาแก้ไอ  ที่มีตัวยาโคเคอีน  ยาแก้ท้องเสีย ที่มีฝิ่นผสมอยู่ด้วย  ยาฉีดระงับปวดต่าง ๆ เช่น มอร์ฟีน  เพทิดีน  ซึ่งสกัดมาจากฝิ่น

        ๒.๔  ยาเสพติดให้โทษ ประเภทที่    คือสารเคมีที่ใช้ในการผลิตยาเสพติดให้โทษ ประเภทที่ ๑ หรือประเภทที่ ๒   ยาเสพติดประเภทนี้ไม่มีการนำมาใช้ประโยชน์ในการบำบัดโรคแต่อย่างใด  และมีบทลงโทษกำกับไว้ด้วย  ได้แก่น้ำยาอะเซติคแอนไฮไดรย์ และ อะเซติลคลอไรด์  ซึ่งใช้ในการเปลี่ยนมอร์ฟีนเป็นเฮโรอีน  สารคลอซูไดอีเฟครีน  สามารถใช้ในการผลิตยาบ้าได้ และวัตถุออกฤทธิ์ต่อจิตประสาทอีก ๑๒ ชนิด  ที่สามารถนำมาผลิตยาอีและยาบ้าได้
         ๒.๕  ยาเสพติดให้โทษประเภทที่    เป็นยาเสพติดให้โทษที่มิได้เข้าข่ายอยู่ในยาเสพติดประเภทที่ ๑ ถึง ๔  ได้แก่  ทุกส่วนของพืชกัญชา  ทุกส่วนของพืชกระท่อม   เห็ดขี้ควาย เป็นต้น
     ๓.  แบ่งตามการออกฤทธิ์ต่อจิตประสาท  ซึ่งแบ่งออกเป็น ๔ ประเภท คือ
         ๓.๑  ยาเสพติดประเภทกดประสาท  ได้แก่ ฝิ่น มอร์ฟีน เฮโรอีน สารระเหย และ         ยากล่อมประสาทมักพบว่าผู้เสพติดจะมีอาการอ่อนเพลีย ฟุ้งซ่าน อารมณ์เปลี่ยนแปลงง่ายมีปฏิกิริยาตอบสนองในภาวะฉุกเฉินช้า  เวลาขับรถจะเกิดอุบัติเหตุได้ง่าย
         ๓.๒  ยาเสพติดประเภทกระตุ้นประสาท  ได้แก่  แอมเฟตามีน  กระท่อม และ โคคาอีนมักพบว่า  ผู้เสพติดจะมีอาการหงุดหงิด  กระวนกระวาย  จิตใจสับสน  หวาดระแวง  บางครั้ง  มีอาการก้าวร้าว  คลุ้มคลั่ง  ทำในสิ่งที่คนปกติไม่กล้าทำ  เช่น  ทำร้ายตนเอง  หรือฆ่าผู้อื่น
         ๓.๓  ยาเสพติดประเภทหลอนประสาท  ได้แก่  แอลเอสดี  ดีเอ็มพี  และ เห็ดขี้ควาย ผู้เสพติดจะมีอาการประสาทหลอน  ฝันเฟื่อง  เห็นแสงสี  วิจิตรพิสดาร  หรือเห็นภาพหลอนที่น่าเกลียดน่ากลัว  ฝันเฟื่อง  เห็นแสงสี  วิจิตรพิสดารหรือเห็นภาพหลอนที่น่าเกลียดน่ากลัว  หูแว่ว  ได้ยินเสียงประหลานควบคุมตนเองไม่ได้  ในที่สุดมักป่วยเป็นโรคจิต
         ๓.๔  ยาเสพติดประเภทออกฤทธิ์ผสมผสาน    กล่าวคือ  อาจกดกระตุ้น หรือ หลอนประสาทได้พร้อม ๆ กัน  ตัวอย่างเช่น  กัญชาผู้เสพติดมักมีอาการ  หวาดระแวง  ความคิดสับสน  เห็นภาพลวงตา  หูแว่ว  ควบคุมตนเองไม่ได้  มีอุปนิสัยใจคอผิดเพี้ยน  และสุดท้ายจะกลายเป็นโรคจิต
     ๔.  แบ่งตามองค์การอนามัยโลก  ซึ่งแบ่งออกได้เป็น    ประเภท คือ
         ๔.๑  ประเภทฝิ่น  หรือ  มอร์ฟีน   รวมทั้งยาที่มีฤทธิ์คล้ายมอร์ฟีน  ได้แก่ ฝิ่น  มอร์ฟีน  เฮโรอีน   เพทิดีน
         ๔.๒  ประเภทยาปิทูเรท  รวมทั้งยาที่มีฤทธิ์ทำนองเดียวกัน ได้แก่  เซโคบาร์ปิตาล  อะโมบาร์ปิตาล  พาราลดีไฮด์  เมโปรบาเมท ไดอาซีแพม เป็นต้น
           ๔.๓  ประเภทแอลกอฮอล  ได้แก่  เหล้า   เบียร์  วิสกี้
           ๔.๔  ประเภทแอมเฟตามีน  ได้แก่  แอมเฟตามีน  เมทแอมเฟตามีน
           ๔.๕  ประเภทโคเคน  ได้แก่  โคเคน  ใบโคคา
           ๔.๖  ประเภทกัญชา  ได้แก่  ใบกัญชา  ยางกัญชา
           ๔.๗  ประเภทใบกระท่อม
           ๔.๘  ประเภทหลอนประสาท  ได้แก่ แอลเอสดี  ดีเอ็นที  เมสตาลีน  เมลัดมอนิ่งกลอรี่   ต้นลำโพง  เห็ดเมาบางชนิด
           ๔.๙  ประเภทอื่น ๆ  นอกเหนือจาก    ประเภทข้างต้น  ได้แก่  สารระเหยต่าง ๆ    เช่น ทินเนอร์  เบนซิน  น้ำยาล้างเล็บ  ยาแก้ปวด  และบุหรี่

   สาเหตุของการติด...ยาเสพติด  การติดดยาเสพติดอาจเกิดขึ้นได้  เนื่องจาก...
      1. ความอยากรู้ ยากลอง ด้วยความคึกคะนอง
      2. เพื่อนชวน  หรือต้องการให้เป็นที่ยอมรับจากกลุ่มเพื่อน
      3. มีความเชื่อในทางที่ผิด  เช่น  เชื่อว่ายาเสพติดบางชนิดอาจช่วยให้สบายใจ  ลืมความทุกข์  หรือช่วยให้ทำงานได้มาก ๆ
      4. ขาดความระมัดระวังในการใช้ยา  เพราะคุณสมบัติของยาบางชนิด  อาจทำให้ผู้ใช้ยาเกิดการเสพติดได้โดยไม่รู้ตัว  หากใช้ยาอย่างพร่ำเพรื่อ  หรือใช้ติดต่อกันเป็นเวลานานโดยขาดการแนะนำจากแพทย์หรือเภสัชกร
      5. สภาพแวดล้อม  ถิ่นที่อยู่อาศัย  มีการค้ายาเสพติดหรือมีผู้ติดยาเสพติด
      6. ถูกหลอกให้ใช้ยาเสพติดโดยรู้เท่าไม่ถึงการณ์
      7. เพื่อหนีปัญหา  เมื่อมีปัญหาแล้วไม่สามารถแก้ปัญหาให้กับตัวเองไ      
การสังเกตผู้ติดยาเสพติด
ยาเสพติด  หากเสพจนติด เลิกไม่ได้  จะส่งผลให้ร่างกาย  จิตใจและความประพฤติของผู้เสพเปลี่ยนไปจากเดิม  ที่อาจสังเกตพบได้  คือ
      -ร่างกายทรุดโทรม  ซูบผอม
      -อารมณ์ฉุนเฉียว  จึงมักพบผู้เสพชอบทะเลาะวิวาท  และทำร้ายผู้อื่น  หรือในทางกลับกัน     บางคนอาจเงียบขรึมผิดปกติชอบแยกตัวอยู่คนเดียว  หนีออกจากพรรคพวก  เพื่อนฝูง
      -ถ้าผู้เสพเป็นนักเรียน  จะมีผลการเรียนแย่ลง  ถ้าเป็นคนทำงานประสิทธิภาพในการทำงานจะลดลง   หรือไม่ยอมทำงานเลย
       -ใส่เสื้อแขนยาวตลอดเวลา  เพื่อปกปิดรอยเข็มฉีดยาบริเวณท้องแขนด้านใน  หรือรอยกรีดตรงต้นแขนด้านใน
       - ติดต่อกับเพื่อนแปลก ๆ ใหม่ ๆ ซึ่งมีพฤติกรรมผิดปกติ
       - ขอเงินจากผู้ปกครองเพิ่ม  หรือยืมเงินจากเพื่อนฝูงเสมอเพื่อนำไปซื้อยาเสพติด
       -ขโมย ฉกชิงวิ่งราว  เพื่อหาเงินไปซื้อยาเสพติด
       - ผู้ติดยาเสพติดบางชนิด  เช่น  เฮโรอีน  จะมีอาการอยากยาบางคนมีอาการ  รุนแรง  ถึงขั้นลงแดง

ยาเสพติดป้องกันได้
            1.ป้องกันตนเอง ทำได้โดย ศึกษาหาความรู้ เพื่อให้รู้เท่าทันโทษพิษภัยของยาเสพติด ไม่ทดลองใช้ยาเสพติดทุกชนิดและปฏิเสธเมื่อถูกชักชวน ระมัดระวังเรื่องการใช้ยา เพราะยาบางชนิดอาจทำให้เสพติดได้ ใช้เวลาว่างให้เป็นประโยชน์ เลือกคบเพื่อนดี ที่ชักชวนกันไปในทางสร้างสรรค์ เมื่อมีปัญหาชีวิต ควรหาหนทางแก้ไขที่ไม่ข้องเกี่ยวกับยาเสพติดหากแก้ไขไม่ได้ควรปรึกษาผู้ใหญ่
            2. ป้องกันครอบครัว ทำได้โดย การสร้างความรัก ความอบอุ่นและความสัมพันธ์อันดีระหว่างสมาชิกในครอบครัว รู้และปฏิบัติตามบทบาทหน้าที่ของตนเอง ดูแลสมาชิกในครอบครัว ไม่ให้ข้องเกี่ยวกับยาเสพติด ให้กำลังใจและหาทางแก้ไข หากพบว่าสมาชิกในครอบครัวติดยาเสพติด
            3. ป้องกันชุมชน ทำได้โดย ช่วยชุมชนในการต่อต้านยาเสพติด เมื่อทราบแหล่งเสพ แหล่งค้า หรือผลิตยาเสพติด ควรแจ้งให้เจ้าหน้าที่ทราบทันที  ซึ่งการแจ้งข้อมูลข่าวสารเกี่ยวกับยาเสพติด ทุกคนสามารถทำได้ด้วยการแจ้งไปยัง สำนักงาน ป.ป.ส. โทร. 02-2459414 หรือ 02-2470901-19      ต่อ 258 โทรสาร 02-2468526
  ศูนย์รับแจ้งข่าวยาเสพติด  สำนักงานตำรวจแห่งชาติ  โทร. 1688



หน่วที่ 4 การปฐมพยาบาลปลอดภัย



ความหมายของการปฐมพยาบาล     
     การปฐมพยาบาล หมายถึง การให้ความช่วยเหลือผู้ป่วยหรือผู้บาดเจ็บ ณ สถานที่เกิดเหตุ โดยใช้อุปกรณ์เท่าที่จะหาได้ในขณะนั้น ก่อนที่ผู้บาดเจ็บจะได้รับการดูแลรักษาจากบุคลากรทางการแพทย์ หรือส่งต่อไปยังโรงพยาบาล
วัตถุประสงค์ของการปฐมพยาบาล     
     การปฐมพยาบาลมีวัตถุประสงค์ที่สำคัญคือ
          1. เพื่อช่วยชีวิต
          2. เพื่อเป็นการลดความรุนแรงของการบาดเจ็บหรือการเจ็บป่วย
          3. เพื่อทำให้บรรเทาความเจ็บปวดทรมาน และช่วยให้กลับสู่สภาพเดิมโดยเร็ว
          4. เพื่อป้องกันความพิการที่จะเกิดขึ้นตามมาภายหลัง
ขอบเขตและหน้าที่ของผู้ปฐมพยาบาล     
     ผู้ปฐมพยาบาลมีหน้าที่ช่วยเหลือผู้บาดเจ็บหรือผู้ป่วยฉุกเฉินเท่านั้น จะหมดหน้าที่เมื่อผู้บาดเจ็บปลอดภัยหรือได้รับการรักษาจากแพทย์หรือสถานพยาบาลแล้ว ขอบเขตหน้าที่ของผู้ปฐมพยาบาลมี 2 ประการใหญ่ ๆ คือ
     1. วิเคราะห์สาเหตุและความรุนแรงของอุบัติเหตุที่เกิดขึ้น เพื่อเป็นแนวทางในการช่วยเหลือได้ถูกต้อง มีขั้นตอนดังนี้
       1.1 ซักประวัติของอุบัติเหตุ จากผู้ที่อยู่ในเหตุการณ์หรือผู้บาดเจ็บที่รู้สึกตัวดี
       1.2 ซักถามอาการผิดปกติหลังได้รับอุบัติเหตุ เช่น ปวดศีรษะ คลื่นไส้ อาเจียน ปวดมากที่บริเวณใด ฯลฯ
       1.3 ตรวจร่างกายผู้บาดเจ็บทุกครั้งก่อนให้การปฐมพยาบาล โดยตรวจตั้งแต่ศีรษะจรดปลายเท้า เพื่อค้นหาสิ่งผิดปกติที่เกิดขึ้น เช่น อาการบวม บาดแผล กระดูกหัก เป็นต้น
     2. ช่วยเหลือผู้บาดเจ็บ โดยช่วยเป็นลำดับขั้นดังนี้
       2.1 ถ้าผู้บาดเจ็บอยู่ในบริเวณที่มีอันตรายต้องเคลื่อนย้ายออกมาก่อน เช่น ตึกพังถล่มลงมา ไฟไหม้ในโรงภาพยนต์ เป็นต้น
       2.2 ช่วยชีวิต โดยจะตรวจดูลักษณะการหายใจว่ามีการอุดตันของทางเดินหายใจหรือไม่ หัวใจหยุดเต้นหรือไม่ ถ้ามีก็ให้รีบช่วยกู้ชีวิตซึ่งจะกล่าวในตอนต่อไป
       2.3 ช่วยมิให้เกิดอันตรายมากขึ้น ถ้ามีกระดูกหักต้องเข้าเฝือกก่อน เพื่อมิให้มีการฉีกขาดของเนื้อเยื่อมากขึ้น ถ้ามีบาดแผลต้องคลุมด้วยผ้าสะอาด เพื่อมิให้ฝุ่นละอองเข้าไปทำให้ติดเชื้อ ในรายที่สงสัยว่ามีการหักของกระดูกสันหลัง ต้องให้อยู่นิ่งที่สุด และถ้าจะต้องเคลื่อนย้ายจะต้องให้แนวกระดูกสันหลังตรง โดยนอนราบบนพื้นไม้แข็ง มีหมอนหรือผ้าประคองศีรษะมิให้เคลื่อนไหว ให้คำปลอบโยนผู้บาดเจ็บ ให้กำลังใจ อยู่กับผู้บาดเจ็บตลอดเวลา พลิกตัว หรือ จับต้องด้วยความอ่อนโยนและระมัดระวัง ไม่ละทิ้งผู้บาดเจ็บอาจต้องหาผู้อื่นมาอยู่ด้วยถ้าจำเป็น
หลักทั่วไปในการปฐมพยาบาล     
     1. เมื่อพบผู้ป่วยหรือผู้บาดเจ็บ ต้องรีบช่วยเหลือทันที ยกเว้นในกรณีที่มีอุปสรรคต่อการช่วยเหลือ เช่น มีแก็สพิษ มีวัสดุกีดขวาง เป็นต้น ให้ย้ายผู้ป่วยออกมาในที่ปลอดภัยเสียก่อนจึงดำเนินการช่วยเหลือ
     2. ช่วยเหลือผู้บาดเจ็บในกรณีที่จะมีอันตรายต่อชีวิตโดยรีบด่วนก่อน
     3. อย่าให้มีคนมุง ทั้งนี้เพื่อให้มีอากาศปลอดโปร่ง มีแสงสว่างเพียงพอ และมีบริเวณกว้างขวางเพียงพอ อีกทั้งสะดวกในการให้การปฐมพยาบาลด้วย
     4. จัดให้ผู้บาดเจ็บอยู่ในท่าที่เหมาะสมในการปฐมพยาบาล และไม่เพิ่มอันตรายแก่ผู้บาดเจ็บด้วย ควรจัดให้อยู่ในท่านอนหงายและทางเดินหายใจโล่ง พร้อมทั้งสังเกตอาการต่างๆ ของผู้บาดเจ็บ และวางแผนการให้การช่วยเหลืออย่างมีสติ ไม่ตื่นเต้นตกใจ สังเกตสิ่งแวดล้อมว่ามีสิ่งของอันตรายอยู่ใกล้เคียงหรือไม่ ลักษณะของผู้บาดเจ็บนั้นบ่งบอกว่าเป็นการฆ่าตัวตาย (suicide) หรือ ถูกทำร้าย (homocide) หรือ เป็นอุบัติเหตุที่แท้จริง
     5. บันทึกรายละเอียดเกี่ยวกับเหตุการณ์ อาการ ลักษณะของผู้บาดเจ็บเกี่ยวกับการปฐมพยาบาลที่ได้ทำลงไป พร้อมทั้งนำติดตัวไปกับผู้บาดเจ็บเสมอเพื่อประโยชน์ในการรักษาต่อไป
     6. อย่าทำการรักษาด้วยตนเอง ให้เพียงการปฐมพยาบาลที่จำเป็นอย่างถูกต้อง แล้วนำผู้บาดเจ็บส่งโรงพยาบาลทันที

แหล่งอ้างอิง

หน่วยที่ 3 ร่างกายสมดุล


อาหารหลัก 5 หมู่ 

   อาหาร หมายถึง เนื้อสัตว์ พืช ผัก ผลไม้ ไข่ ปลา และอื่น ๆ   ที่เราใช้รับประทานเพื่อบำรุงเลี้ยงร่างกายให้มี ชีวิตอยู่ให้คุณประโยชน์ไม่มีโทษต่อร่างกายในวันหนึ่งๆ มนุษย์ต้องรับประทานอาหารถึง 3 มื้อ     อาหารที่เรารับประทานทุกวัน จะประกอบด้วยอาหารประเภทต่าง ๆ เช่น ข้าว หมู ไก่ ปลา น้ำมัน ผัก ผลไม้ และขนมหวาน ในหนึ่งวันเราควรบริโภคอาหารเหล่านี้มากน้อยเพียงไรย่อมขึ้นอยู่กับ เพศ วัย และความต้องการทางร่างกายของแต่ละบุคคล
อาหารประเภทต่าง ๆ ที่รับประทานในแต่ละวัน จำแนกออกได้เป็นหมู่ใหญ่ ๆ คือ  



               หมู่ที่ 1 เนื้อสัตว์ต่าง ๆ ไข่ ถั่วเมล็ดแห้ง นม
               หมู่ที่ 2 ข้าว แป้ง น้ำตาล เผือก มัน และน้ำตาล
               หมู่ที่ 3 ผักใบเขียว และพืชผักอื่น ๆ
               หมู่ที่ 4 ผลไม้ต่าง ๆ
               หมู่ที่ 5 ไขมันจากสัตว์และพืช
   อาหารหมู่ที่ 1 เนื้อสัตว์ต่าง ๆ ไข่ ถั่วเมล็ดแห้ง นม  
                อาหารเนื้อสัตว์ทุกชนิด เช่น เนื้อวัว หมู นก เป็ด ไก่ ปลา ฯลฯ ไข่ รวมถึง ไข่เป็ด ไข่ไก่ ไข่นกกระทา นม เช่น นมวัว นมแพะและนมจากพืช เช่น นมถั่วเหลือง     อาหารหมู่นี้เป็นอาหารสำคัญต่อสุขภาพเพราะช่วยสร้างร่างกายให้เจริญเติบโตและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย ให้สารอาหารที่สำคัญ คือโปรตีน ไขมัน เกลือแร่ วิตามิน นอกจากเนื้อสัตว์ นม ไข่แล้ว อาหารที่ให้โปรตีนอีกอย่าง คือ ถั่วเหลือง และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง    เช่น เต้าเจี้ยว เต้าหู้ นมถั่วเหลืองหรือถั่วเมล็ดแห้ง เช่น ถั่วดำ ถั่วเขียว ถั่วแดง เป็นต้น

   อาหารหมู่ที่ 2 ข้าว แป้ง น้ำตาล เผือก มัน และน้ำตาล  
               คนไทยบริโภคข้าวเป็นอาหารหลัก คือ ข้าวเจ้าและข้าวเหนียว โดยเฉพาะคนในภาคเหนือและภาคตะวันออกเฉียงเหนือนิยมบริโภคข้าวเหนียว   อาหารพวกข้าว แป้ง เผือก มันและน้ำตาล เป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตเมื่อบริโภคจะให้พลังงาน

   อาหารหมู่ที่ 3 ผักใบเขียวและพืชผักอื่น ๆ  
        ประเทศไทยมีผักอุดมสมบูรณ์ทุกฤดูกาลสามารถปลูกได้ตลอดปีเพราะดินฟ้าอากาศอำนวยผักใบเขียวต่าง ๆเช่น    ถั่วฝักยาว คะน้า ผักบุ้ง ตำลึง ฯลฯ ผักจะให้สารอาหาร พวกวิตามินและเกลือแร่ และที่สำคัญผักยังมีประโยชน์ในด้านการขับถ่าย เพราะกากของผักช่วยการระบายท้องได้ดี

   อาหารหมู่ที่ 4 ผลไม้ต่าง ๆ  
       ผลไม้ในเมืองไทยอุดมสมบูรณ์   มีรสชาติอร่อยและมีรับประทานตลอดทุกฤดูกาล    หมุนเวียนกันไป คุณค่าอาหารของผลไม้นั้นคล้ายคลึงกับผัก       คือมีวิตามิน เกลือแร่ต่าง ๆ มากมาย แต่มีคาร์โบไฮเดรตสูงกว่าผัก ผลไม้แทบทุกชนิดจะให้วิตามินซีสูง และผลไม้ที่สุกแล้วมีสีเหลืองจะให้วิตามินเอสูง เช่น มะละกอ มะม่วงสุก ฯลฯ   ผลไม้ยังช่วยระบายท้องทำให้ระบบขับถ่ายดี

   อาหารหมู่ที่ 5 ไขมันจากสัตว์และพืช  
       อาหารไขมัน น้ำมัน ผู้รับประทานได้จากไขมันสัตว์และพืช อาหารหมู่นี้จะให้พลังงานเป็นหลัก ถ้าหากจะใช้พลังงานก็ต้องรับประทานอาหารพวกไขมัน   น้ำมันจากสัตว์และพืชให้เพียงพอ และยังทำให้ผิวพรรณชุ่มชื้น ไม่แห้งแต่ควรรับประทานให้พอดีกับความต้องการของร่างกาย เพราะถ้าบริโภคเกินความจำเป็นก็จะเกิดปัญหาต่าง ๆ ภายในร่างกาย



สารอาหาร 
สารอาหาร คือ องค์ประกอบของสารประกอบทางเคมีของธาตุต่างๆ ที่มีอยู่ในอาหารที่เรากินเข้าไป สารอาหารมีโครงสร้างโมเลกุลเฉพาะตัว เรามองไม่เห็นด้วยตาเปล่า อาหารแต่ละชนิดประกอบด้วยโมเลกุลของสารอาหารหลายๆ ตัว ร่างกายเราต้องการสารอาหารกว่า 40 ชนิด และเพื่อให้ง่ายอีกเช่นกัน เราจึงจัดเป็นสารอาหารออกเป็นพวกๆ ที่สำคัญมี 6 จำพวก ได้แก่ สารอาหาร คาร์โบไฮเดรต , โปรตีน , ไขมัน , วิตามิน , เกลือแร่ , และน้ำ สารอาหารแต่ละชนิดมีหน้าที่เด่นเฉพาะแตกต่างกัน

สารอาหารคาร์โบไฮเดรท ทำหน้าที่เป็นสารตัวแรกที่ร่างกายจะนำไปใช้เป็นพลังงาน สารอาหารชนิดนี้เป็นแหล่งที่ดีที่สุดที่จะทำให้พลังงานแก่ร่างกาย หากร่างกายได้รับสารอาหารชนิดนี้ไม่เพียงพอ จะสลายสารไขมันมาใช้เป็นพลังงาน หากไขมันไม่พอจะสลายสารโปรตีนมาใช้เป็นพลังงาน แต่การที่ปฏิกิริยาทางเคมีจะสลายเอาโปรตีนภายในร่างกายมาใช้เป็นพลังงานได้ก็ต่อเมื่อร่างกายขาดสารอาหารจากคาร์โบไฮเดรตและไขมันอย่างรุ่นแรง ถ้ามีสารนี้มากเกินไป ร่างกายจะเก็บสะสมไว้ในรูปของไขมัน สำหรับอาหารที่ให้สารอาหารคาร์โบไฮเดรทคืออาหารหมู่ 2

สารอาหารโปรตีน มีหน้าที่เกี่ยวกับการสร้างเซลล์และเนื้อเยื่อเพื่อการเจริญเติบโตของร่างกาย หรือซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ หรือกล่าวง่ายๆ คือ เป็นสารตั้งต้นของการเสริมสร้างอวัยวะต่างๆ ภายในร่างกายไม่ว่าจะเป็น เนื้อเยื่อ กล้ามเนื้อ เลือด ฮอร์โมน น้ำย่อย สารอาหารโปรตีนจะเป็นตัวทำหน้าที่โดยตรง หรือเมื่อมีบาดแผลร่างกายจะใช้สารโปรตีนซ่อมแซมให้อยู่ในสภาพเดิม หากร่างกายขาดสารอาหารโปรตีน ร่างกายจะไม่สามารถใช้สารอาหารตัวอื่นๆ เข้ามาทำหน้าที่ทดแทนได้ สารอาหารโปรตีนจึงมีความสำคัญต่อวัยที่กำลังเจริญเติบโต และหญิงมีครรภ์ ส่วนวัยมีการเจริญเติบโตไปแล้ว ความต้องการโปรตีนของร่างกายจะลดลง แต่ร่างกายยังมีความต้องการเพื่อการซ่อมแซมเซลล์ต่างๆ ที่สึกหรอ อาหารที่ให้สารอาหารโปรตีนคืออาหารหมู่ 1

สารอาหารไขมัน สารอาหารชนิดนี้แม้จะให้พลังงานได้มากกว่าคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนก็ตาม แต่ไม่ใช่หน้าที่เด่นเฉพาะตัว ร่างกายไม่ได้ใช้สารไขมันเป็นตัวแรกในการนำไปสร้างพลังงาน หน้าที่เด่นของไขมันคือ ทำหน้าที่เป็นพาหะ หรือเคลื่อนย้าย หรือขนส่ง สารที่ละลายในไขมัน ไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกาย เช่น ขนส่งหรือเคลื่อนย้าย วิตามินเอ วิตามินดี วิตามินอี และ วิตามินเค ไปยังอวัยวะต่างๆ ซึ่งหากร่างกายไม่ได้รับไขมัน วิตามินเหล่านี้ก็จะไม่ถูกขนส่ง ส่งผลให้เกิดโรคขาดวิตามินดังกล่าว นอกจากนี้ยังช่วยในการดูดซึมวิตามินดังกล่าวในระบบทางเดินอาหาร ไขมันทำให้เรารู้สึกอิ่มได้นาน สารอาหารไขมันจึงมีความสำคัญไม่น้อยกว่าสารอาหารตัวอื่นๆ และหากมีมากจะสะสมในอยู่ในร่างกาย อาหารที่ให้สารอาหารไขมันคืออาหารหมู่ 5

สารอาหารวิตามิน แบ่งเป็น 2 กลุ่มย่อยคือ สารอาหารวิตามินที่ละลายในน้ำ ได้แก่ วิตามินซี และกลุ่มวิตามินบีรวม ( วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 วิตามินบี 6 หรือวิตามินบี 12) ส่วนอีกกลุ่มคือ สารอาหารวิตามินที่ละลายในไขมัน ได้แก่ วิตามินเอ วิตามินดี วิตามินอี และ วิตามินเค หน้าที่เด่นเฉพาะของวิตามินคือ ทำหน้าที่ร่วมกับน้ำย่อยหรือเอนไซม์ ในกระบวนการใช้สารอาหารในร่างกายเพื่อให้เกิดปฏิกิริยาอย่างสมบูรณ์

สารอาหารวิตามินแต่ละตัวมีหน้าที่เด่นเฉพาะ เช่น วิตามินเอ วิตามินซี วิตามินอี ทำหน้าที่ป้องกันไม่ให้ภายในเซลล์เกิดการออกซิไดซ์จากอนุมูลอิสระ หรือกล่าวง่ายๆ คือ เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ สารอาหารวิตามินเค จะทำหน้าที่เป็นสารช่วยในการแข็งตัวของเม็ดเลือดได้เร็วขึ้น ส่วนที่กล่าวว่าสารอาหารวิตามินทำหน้าที่ป้องกันโรคนั้น เป็นผลทางอ้อม ไม่ใช่หน้าที่โดยตรง ดังจะเห็นได้จาก การไม่กินอาหารที่มีวิตามินบี 1 เป็นระยะเวลานาน จนกระทั่งร่างกายเกิดอาการของโรคเหน็บชา หรือในกรณีที่ไม่กินอาหารที่มีวิตามินซีเป็นเวลานาน จนกระทั่งมีเลือดออกตามไรฟัน นั่นคือผลจากการขาดวิตามินซี ดังนั้นควรกินอาหารที่มีสารอาหารวิตามินอย่างเพียงพอต่อความต้องการ จึงจะไม่ปรากฏอาการของโรค ร่างกายมีความสามารถในการสะสมวิตามินที่ละลายในไขมันไว้ใช้ได้ในระยะเวลาหนึ่ง ส่วนวิตามินที่ละลายในน้ำ หากร่างกายได้รับเกินความต้องการจะถูกขับออกมาพร้อมกับปัสสาวะ อย่างไรก็ตามหากร่างกายได้รับวิตามินมากเกินความต้องการจะเกิดผลเสียเช่นกัน เพราะร่างกายของคนเราต้องการสารอาหารวิตามินในปริมาณที่ค่อนข้างน้อย แต่ร่างกายไม่สามารถทำงานได้ถ้าปราศจากสารอาหารวิตามิน ดังนั้นสารอาหารวิตามินจึงมีความสำคัญอีกเช่นกัน อาหารที่ให้สารอาหารวิตามินคืออาหารหมู่ 3 และหมู่ 4

สารอาหารเกลือแร่ ลักษณะหน้าที่เด่นเฉพาะของสารอาหารนี้คือ ทำหน้าที่เป็นตัวเสริม , ทำหน้าที่เป็นตัวควบคุม , และทำหน้าที่เป็นตัวเร่งให้เกิดการทำงานของปฏิกิริยาทางเคมีภายในเซลล์ ตัวอย่างเช่น เกลือแร่แคลเซียม และฟอสฟอรัสเป็นสารที่ร่างกายต้องใช้สร้างกระดูกและฟัน เกลือแร่บางตัวทำให้เกิดความสมดุลของความเป็นกรดและด่างภายในร่างกาย บางตัวเกี่ยวข้องกับการสร้างเม็ดเลือด บางตัวก็มีส่วนสำคัญที่ร่างกายใช้ประกอบในการสังเคราะห์ฮอร์โมน

สารอาหารเกลือแร่มีอยู่ประมาณ 21 ชนิดที่สำคัญต่อร่างกาย เกลือแร่ที่ร่างกายต้องการมากคือ แคลเซียม ซึ่งแคลเซียมเป็นส่วนประกอบของกระดูก , ฟัน , กล้ามเนื้อ , และในระบบเลือด เกลือแร่ประเภทอื่นที่ร่างกายต้องการนอกเหนือจากแคลเซียม ได้แก่ โซเดียม , โพแทสเซียม , ฟอสฟอรัส , แมกนีเซียม , คลอไรท์ , เหล็ก , ไอโอดีน , ทองแดง , สังกะสี , ฟลูออไรท์ เป็นต้น แต่ละชนิดจะมีหน้าที่ต่างกัน ถ้าขาดก็จะมีผลเสียต่อร่างกาย ด้วยเหตุนี้ร่างกายจึงขาดเกลือแร่ไม่ได้ อาหารที่ให้สารอาหารเกลือแร่คืออาหารหมู่ 3 และหมู่ 4

สารอาหารน้ำ น้ำแตกต่างจากสารอาหารตัวอื่นคือ น้ำเป็นทั้งสารอาหารและอาหาร น้ำทำหน้าที่เด่นเฉพาะคือ เป็นตัวทำให้เกิดการละลายและนำสารต่างๆ ไหลเวียนไปทั่วร่างกาย และขณะเดียวกันของเสียบางส่วนในเซลล์ที่สามารถละลายในน้ำได้จะถูกทำละลายและขับออกพร้อมกับปัสสาวะ ในร่างกายมีน้ำประมาณ 2 ใน 3 ส่วน กระจายอยู่ในส่วนประกอบต่างๆ หากเมื่อใดก็ตามที่ร่างกายสูญเสียน้ำประมาณร้อยละ 10 ไตจะทำงานผิดปกติ และถ้าสูญเสียน้ำไปประมาณร้อยละ 20 อาจจะทำตายได้เนื่องจากสภาวะขาดน้ำ น้ำจึงเป็นสารอาหารและอาหารที่สำคัญ เราอาจอดอาหารประเภทอื่นๆ ได้เป็นเดือน แต่ขาดน้ำไม่ถึง 2 หรือ 3 วันก็อาจจะเสียชีวิตได้


โภชนาบัญญัติและธงโภชนาการ
โภชนบัญญัติ 9 ข้อ มีดังนี้
1. รับประทานอาหารครบ 5 หมู่ แต่ละหมู่ให้หลากหลายและหมั่นดูแลน้ำหนักตัว
2. รับประทานข้าวเป็นอาหารหลัก สลับกับอาหารประเภทแป้งเป็นบางมื้อ
3. รับประทานพืชผักให้มาก และรับประทานผลไม้เป็นประจำ
4. รับประทานปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมันไข่ และถั่วเมล็ดแห้งเป็นประจำ
5. ดื่มนมให้เหมาะสมตามวัย
6. รับประทานอาหารที่มีไขมันแต่พอสมควร
7. หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารรสหวานจัด
8. รับประทานอาหารที่สะอาด ปราศจากการปนเปื้อน
9. งดหรือลดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์

เพื่อให้โภชนบัญญัติทั้ง9ข้อสามารถนำไปปฏิบัติได้ง่ายและเกิดประโยชน์จึงได้มีการจัดทำธงโภชนาการขึ้นเพื่อเป็นเครื่องมือที่จะช่วยอธิบายและทำความเข้าใจโภชนบัญญัติ 9 ประการ เพื่อนำไปสู่การปฏิบัติเป็นสัญลักษณ์รูปสามเหลี่ยมหัวกลับผืนธงแขวนแสดงสัดส่วนอาหารในแต่ละกลุ่มให้เห็นภาพ
ธงโภชนาการ   คือ เครื่องมือที่ช่วยอธิบายและทำความเข้าใจโภชนบัญญัติ ๙ ประการ เพื่อนำไปสู่การปฏิบัติโดยกำหนดเป็น ภาพ"ธงปลายแหลมแหลม"แสดงกลุ่มอาหารและสัดส่วนการกินอาหารในแต่ละกลุ่มมากน้อยตาม พื้นที่สังเกตได้ชัดเจนว่าฐานใหญ่ด้านบนเน้นให้กินมากและปลายธง ข้างล่างบอกให้กินน้อยๆ เท่าที่จำเป็นโดยอธิบายได้ดังนี้
1. กินอาหารให้ครบ ๕ หมู่
2. กลุ่มอาหราที่บริโภคจากมากไปน้อย แสดงด้วยพื้นที่ในภาพ
3. อาหารที่หลากหลายชนิดในแต่ละกลุ่มสามารถเลือกกินสลับเปลี่ยนหมุนเวียนกันได้ภายในกลุ่มเดียวกัน
4. ทั้งกลุ่มผัก กลุ่มผลไม้และกลุ่มเนื้อสัตว์ สำหรับกลุ่มข้าว - แป้ง ให้กินข้าวเป็นหลัก อาจลับกับผลิตภัณฑ์ที่ทำจากแป้งเป็นบางมื้อ
5. ปริมาณอาหาร บอกจำนวนเป็นหน่วยครัวเรือน เช่นทัพพี ช้อนกินข้าว แก้วและผลไม้กำหนดเป็นสัดส่วน
6. ชนิดของอาหารที่ควรกินปริมาณน้อย ๆ เท่าที่จำเป็นคือ กลุ่มน้ำมัน น้ำตาล
ธงโภชนาการ บอกชนิดและปริมาณของอาหารที่คนไทยควรกินใน 1 วัน สำหรับเด็กตั้งแต่อายุ 6 ปีขึ้นไปถึงผู้ใหญ่และ ผู้สูงอายุ โดยแบ่งตามการใช้พลังงานเป็น 3 ระดับ คือ 1,600 2,000 และ 2,400 กิโลแคลอรี



ธงโภชนาการ คือแนวทางการรับประทานอาหารที่ให้คุณค่าทางอาหารครบถ้วนกับความต้องการของร่างกาย โดยการนำอาหารหลัก 5 หมู่ มาจัดแบ่งออกเป็นชั้น ๆ ตามสัดส่วน ปริมาณ และความหลากหลาย ที่ควรรับประทานใน 1 วัน



อาหารที่เหมาะสมกับวัยต่างๆ

อาหารนั้นเป็นสิ่งจำเป็นในการดำรงชีวิตของมนุยษ์ ซึ่งเป็นหนึ่งในปัจจัยสี่ที่มนุษย์ต้องการ การบริโภคอาหารที่ถูกต้องเหมาะสมย่อมมีต่อต่อสุขภาพ ทั้งในด้านการสร้างเสริมและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกายตามวัย โดยต้องคำนึงถึงคุณค่าทางโภชนาการ ความสะอาดและความปลอดภัย ตลอดจนรับประทานให้ได้สารอาหารครบทั้ง 5 หมู่ ด้วยปริมาณและสัดส่วนที่เหมาะสมตามความต้องการของร่างกายบุคคลแต่ละประเภทและวัย ดังนี้



ภาวะโภชนาการและทุพโภชนาการ


โภชนาการ  

   หมายถึง การศึกษาเกี่ยวกับอาหารกับการเปลี่ยนแปลงในร่างกายที่เกิดขึ้น รวมทั้งการ ปรุงแต่งอาหารให้เหมาะสมกับสภาพร่างกายของบุคคล ดังนั้น ภาวะโภชนาการ จึงหมาย ถึงสภาวะทางร่างกาย ที่เป็นผลมาจากการได้รับอาหาร ซึ่งหากร่างกายได้รับอาหารไม่ เหมาะสมหรือไม่เพียงพอ จะทำให้สุขภาพไม่ดี เรียกว่า ภาวะโภชนาการไม่ดีี หรือ ทุพโภชนาการ การมีภาวะ โภชนาการที่ดีนั้น เนื่องมาจากร่างกายได้รับอาหารที่ถูกต้องเหมาะสมและเพียงพอ ทำให้มีสุขภาพดีทั้งร่างกายและจิต ใจ ซึ่งเราสามารถปฏิบัติตนได้ โดยยึดหลักโภชนบัญญัติและธงโภชนาการ ของกองโภชนาการกรมอนามัย กระทรวง สาธารณสุข

ทุพโภชนาการ
หมายถึง ภาวะที่ร่างกายได้รับสารอาหารผิดเบี่ยงเบนไปจากปกติ อาจเกิดจากได้รับสาร อาหารน้อยกว่าปกติ หรือเหตุทุติยภูมิ คือ เหตุเนื่องจากความบกพร่อง ต่างจากการกิน การ ย่อย การดูดซึม ในระยะ 2-3 ปี แรกของชีวิต จะมีผลกระทบต่อระดับสติปัญญาและการเรียน ภายหลัง เนื่องจากเป็นระยะที่มีการเจริญเติบโตของสมองสูงสุด ชึ่งระยะเวลาที่วิกฤติต่อพัฒนา การทางร่างกายของวัยเด็กมากที่สุดนั้น ตรงกับช่วง 3 เดือนหลัง การตั้งครรภ์จนถึงอายุ 18- 24 เดือนหลังคลอด เป็นระยะที่มีการสร้างปลอกหุ้มเส้นประสาทของระบบประสาท และมีการ แบ่งตัวของเซลล์ประสาทมากที่สุด เมื่ออายุ 3 ปี มีผลกระทบต่อการเจริญเติบโต ถึงร้อยละ 80 สำหรับผลกระทบทางร่างกายภายนอกที่มองเห็นได้ คือ เด็กจะมีรูปร่างเตี้ย เล็ก ซูบผอม ผิวหนังเหี่ยวย่น เนื่องจากขาดไขมันชั้นผิวหนัง นอกจากนี้อวัยวะภายในต่างๆ ก็ได้รับผล กระทบเช่นกัน
ทุพพโภชนาการของแต่ละวัย


โรคที่เกิดจากภาวะทุพพโภชนาการ 

ชื่อโรค
อาการ
สาเหตุ
การป้องกัน แก้ไข
1. โรคอ้วน

ร่างกายมีไขมันมากเกินโดยเฉพาะหน้าท้อง สะโพก
กินอาหารเกิน ออกกำลังกายน้อย พันธุกรรม ต่อมไทรอยด์ผิดปกติ
ลดอาหารแป้ง ไขมัน  กินผัก  ออกกำลังกาย
2. โรคขาดโปรตีน

น้ำหนักลด  ปลายเท้าบวม ผมแห้งกรอบ และผมร่วง
ขาดโปรตีนเพราะความยากจน โรคพยาธิและขาดความรู้
กินเนื้อ นมไข่  เต้าหู้  ป้องกัน โรคพยาธิ
3. โรคเหน็บชา

เบื่ออาหาร ชาตามมือ  เท้า แขนขาเหี่ยวลีบ ไม่มีแรง
ขาดวิตามิน B1 (ไทอะมิน)
กินข้าวซ้อมมือ ข้าวกล้อง เนื้อหมู ปลา ไข่
4. โรคคอพอก

ต่อมไทรอยด์บวมโต  หายใจ กลืนอาหารลำบาก
ขาดไอโอดีน กินกะหล่ำปลีดิบ 
กินอาหารทะเล เกลือทะเล หลีกเลี่ยงกินกะหล่ำปลีดิบ
5. โรคโลหิตจาง

อ่อนเพลีย  ผิวหนังซีด หน้ามือ เล็บเปราะบาง
ขาดธาตุเหล็ก เป็นโรคพยาธิ   ปากขอ  
กินเครื่องในสัตว์ ไข่แดง ไม่ให้เป็นโรคพยาธิปากขอ
6. โรคตาฟางกลางคืน 

มองไม่เห็นในที่มืด  เคืองตา น้ำตาไหล
ขาดวิตามิน A
กินผักใบเขียว ผลไม้สีเหลือง น้ำมันตับปลา นม ไข่แดง
7. โรคปากนกกระจอก
แผลมุมปาก ลิ้นอักเสบ บวมแดง

ขาดวิตามิน B2(ไรโบฟลาวิน)

 กินผักใบเขียวนม  เนย  ไข่

8. โรคลักปิด
ลักเปิด

เลือดออกตามไรฟัน
มือเท้าบวม ปวดข้อ

ขาดวิตามิน C
กินผักสด และผลไม้รสเปรี้ยว
9. โรคกระดูกพรุน
อ่อนเพลีย ปวดกระดูก
กระดูกแขนขา คดโค้ง

ขาดวิตามิน D และแคลเซียม

กินปลาเล็กปลาน้อย ผักใบเขียว นมสด รับแสงแดดยามเช้า

พลังงานที่ได้รับจากอาหาร


รายการ
ปริมาณพลังงานที่ได้รับ
( แคลอรี่ )
ข้าวสวย 1 ถ้วย
230 แคลอรี่
ข้าวสวย 1 จาน
350 แคลอรี่
ก๊วยจั๊บ 1 ชาม
400 แคลอรี่
ข้าวต้มทรงเครื่อง 1 ถ้วย
230 แคลอรี่
แกงจืดผักกาดขาว 1 ถ้วย
110 แคลอรี่
แกงกระหรี่ไก่ 1 ถ้วย
365 แคลอรี่
ไข่ลูกเขย 1 ฟอง
160 แคลอรี่
นมจืด 1 กล่อง
160 แคลอรี่
กล้วยไข่เชื่อม 2 ลูก
180 แคลอรี่
ข้าวต้มมัด 1 คู่
320 แคลอรี่
ถั่วดำต้มน้ำตาล 1 ถ้วย
340 แคลอรี่
ส้ม 1 ผล
40 แคลอรี่
ลอดช่องน้ำกระทิ 1 ถ้วย
290 แคลอรี่
ส้มตำ 1 จาน
120 แคลอรี่
ต้มยำกุ้ง
50 แคลอรี่
ผัดผักบุ้งจีน ครึ่งถ้วย
75 แคลอรี่
ข้าวมันไก่
600 แคลอรี่
ข้าวหมูแดง
500 แคลอรี่
ข้าวขาหมู
450 แคลอรี่
ผัดซีอิ้วไส่ไข่
440 แคลอรี่
ผัดไทย 1 จาน
800 แคลอรี่
หอยทอดใส่ไข่
650 แคลอรี่


ตัวอย่าง อาหาร ปริมาณพลังงาน การใช้พลังงาน


ตัวอย่าง อาหาร
ปริมาณพลังงานที่ได้รับ
ต้องใช้พลังงานนั้นให้หมด(เดิน)
ครีม 1 ช้อนโต้ะ
50 แคลอรี่
ต้องเดิน 0.8-1.2 กิโลเมตร
น้ำหวาน 1 แก้ว(โคล่า 1 ขวดเล็ก)
80 แคลอรี่
ต้องเดิน 1.2-1.6 กิโลเมตร
วิสกี้ 30 มิลลิเมตร ( 2 ช้อนโต้ะ )
100 แคลอรี่
ต้องเดิน 1.6 กิโลเมตร
ขนมเค้กราดหน้า 1 ชิ้น
300 แคลอรี่
ต้องเดิน 3.2-5.6 กิโลเมตร


การควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์มาตราฐาน
5 ข้อควรปฏิบัติเพื่อการควบคุมน้ำหนัก
  1. รับประทานอาหารจำพวกต่อไปนี้ในปริมาณที่เพียงพอ ได้แก่ ผลไม้ พืชผัก เมล็ดธัญพืช และอาหารที่มีเส้นใยต่างๆ อาหารประเภทเหล่านี้หาซื้อง่ายสะดวกและให้พลังงานต่ำ ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มได้ยาวนาน กว่า
  2. รับประทานอาหารจำพวกต่อไปนี้ในปริมาณที่พอเหมาะ ได้แก่ เนื้อสัตว์ ปลา นมประเภทไขมันต่ำ และโปรตีนอื่น ๆ อาหารประเภทโปรตีนจะมีประสิทธิภาพสูงสุดต่อการทำให้คุณหายหิว
  3. ปรับปริมาณสัดส่วนของอาหารที่ให้พลังงานสูงที่เพียงพออยู่เสมอ การไม่รับประทานอาหารประเภทเหล่านี้เลยอาจทำให้คุณรู้สึกหิวได้ ดังนั้น วางแผนการบริโภคให้เป็นที่พอใจโดยไม่ทำให้รู้สึกผิด และยึดมั่นการบริโภคอาหารอย่างสมดุลตามแผนที่กำหนดไว้อย่างเคร่งครัด
  4. รับประทานอาหารมื้อปกติและอาหารประเภทรับประทานเล่น มีส่วนช่วยได้อย่างมากเพื่อหลีกเลี่ยงพฤติกรรมการรับประทานอาหารมากกว่าปกติ
  5. ควบคุมขนาดสัดส่วนของร่างกาย การวิจัยบ่งชี้ว่า ขนาดสัดส่วนของร่างกายมนุษย์มีอัตราเพิ่มขึ้นตลอดระยะเวลา 20 ปีที่ผ่านมา และสาเหตุสำคัญมาจากการบริโภคอาหารที่เพิ่มขึ้น
ข้อควรปฏิบัติเกี่ยวกับการออกกำลังกาย 5 ประการที่ควรทำเพื่อการควบคุมน้ำหนัก
  1. สำหรับผู้ใหญ่แล้ว ให้ออกกำลังกายเป็นเวลา 30 นาที ต่อวัน อาทิตย์ละหลายวัน สำหรับเด็กต้องการ 60 นาทีต่อวัน เพื่อการเล่นเดิน วิ่ง และเล่นกีฬา
  2. กิจกรรมต่างๆ เป็นต้นว่า การเดินออกกำลัง และการเดินขึ้นลงบันไดแทนการขึ้นลิฟต์ ก็มีประโยชน์เทียบเท่ากับกิจกรรมการเล่นกีฬาโดยทั่วไป
  3. สามารถแบ่งย่อยช่วงเวลา 30 นาที ของการออกกำลังกายประจำวันออกเป็นช่วงเวลาสั้นๆ ได้ เช่น เดินออกกำลังกายหรือขี่จักรยานนานอย่างละ 10 นาที เป็นต้น
  4. การเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ร่วมกับหัวใจและหลอดเลือด (การเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจ) โดยทั่วไปแล้วแนะนำให้ปฏิบัติ
  5. ค้นหาวิธีการออกกำลังกายในชีวิตประจำวันปกติของคุณ เพื่อให้คุณสามารถปฏิบัติตามได้ แม้จะมีเวลาค่อนข้างจำกัดก็ตาม
ความเข้าใจเกี่ยวกับเรื่องของสุขภาพด้านน้ำหนักตัว ภาวะมีน้ำหนักตัวมากเกิน และโรคอ้วน
ดัชนีมวลกาย 
(Body Mass Index) – หน่วยมาตรฐานสากลที่ใช้จำแนกน้ำหนักของร่างกายว่าอยู่ในเกณฑ์ปกติ มีน้ำหนักตัวน้อยเกินไป มีน้ำหนักตัวมากเกินไป หรือเป็นโรคอ้วนหรือไม่ ได้แก่ ดัชนีมวลกาย (BMI) หน่วย BMI คำนวณได้โดยใช้น้ำหนักตัวเป็นตัวตั้ง (หน่วยกิโลกรัม) หารด้วยส่วนสูงยกกำลังสอง (หน่วยเป็นเมตร) ค่า BMI ในช่วง 18.5 ถึง 25 ทั่วไปถือว่ามีน้ำหนักตัวที่มีสุขภาพดี; 25-30 มีน้ำหนักตัวมากเกินไป ซึ่งมีความเกี่ยวข้องอย่างมากที่จะเกิดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคที่เกี่ยวข้องกับน้ำหนักตัว และ เกิน 30 ขึ้นไป ถือว่าเป็นโรคอ้วน และมีความเสี่ยงสูงต่อความเจ็บป่วยที่เกี่ยวข้องกับน้ำหนักตั
BMI =       น้ำหนักตัว       กก.
                ความสูง ความสูง  ม.

การทดสอบสมรรถภาพทางกายของกรมพลศึกษา ของนักเรียน 7 - 18 ปี
           การทดสอบสมรรถภาพ จะเป็นตัวบ่งชี้ถึงความสามารถของร่างกายว่าตนเองมีความสมบูรณ์ของร่างกาย ความสามารถทางกลไกในการเคลื่อนไหว และการทำงานของระบบต่างๆของร่างกายอยู่ในระดับใด เพื่อจะเป้นแนวทางในการปรับปรุงพัฒนาให้ตนเองมีสุขภาพ สมรรถภาพที่ดีมีรูปร่างได้สัดส่วน และเกิดประสิทธิภาพสูงสุดในการดำรงชีวิตและประกอบภารกิจประจำวัน

กิจกรรมสร้างเสริมสมรรถภาพทางกายและจิต


       ความหมายและความสำคัญของกิจกรรมสร้างเสริมสมรรถภาพทางกายและทางจิต กิจกรรมสร้างเสริมสมรรถภาพทางกาย หมายถึง รูปแบบของการฝึกปฏิบัติหรือการกระทำอย่างใดอย่างหนึ่งที่ส่งลต่อสมรรถภาพทางกาย เช่น การออกกำลังกาย การเล่นกีฬา หรือการนำรูปแบบในแต่ละรายการของสมรรถภาพทางกายมาปฏิบัติใช้อย่างสม่ำเสมอ ซึ่งสามารถเพิ่มพูนสมรรถภาพทางกายในด้านต่างๆได้กิจกรรมสร้างเสริมสมรรถภาพทางจิต หมายถึง รูปแบบของการฝึกหรือปฏิบัติหรือกระทำอย่างใดอย่างหนึ่งที่ก่อให้เกิดความสามารถทางจิตใจที่คิดแก้ไขปัญหา ต่อสู้อุปสรรค และสามารถดำเนินชีวิตได้อย่างมีความสุข เช่น การนั่งสมาธิ การผ่อนคลายความเครียด


ความสำคัญของกิจกรรมสร้างเสริมสมรรถภาพทางกายและทางจิตสรุปได้ ดังนี้
1. เป็นกิจกรรมที่ช่วยทำให้ร่างกายเกิดความแข็งแรง และเพิ่มพูนประสิทธิภาพการทำงานของระบบต่างๆในร่างกาย
2. เป็นกิจกรรมที่ช่วยแก้ไขปัญหาความผิดปกติของรูปร่าง
3. เป็นกิจกรรมที่ช่วยพัฒนาการเคลื่อนไหวของร่างกายให้ดีขึ้น
4. เป็นกิจกรรมที่เตรียมร่างกายให้มีความพร้อมและมีความสมบูรณ์ เพื่อพร้อมที่จะปฏิบัติกิจกรรมที่หนักมากขึ้น
5. เป็นกิจกรรมที่ช่วยผ่อนคลายความตึงเครียดทางด้านจิตใจ

หลักการในการเลือกกิจกรรมสร้างเสริมสมรรถภาพทางกาย
1. คำนึงถึงความปลอดภัย และประโยชน์ที่ได้รับ
2. มีความเหมาะสมกับลักษณะความแตกต่างทางเพศ
3. ควรมีการเน้นฝึกสมรรถภาพของร่างกายให้เหมาะสมตามวัย
4. คำนึงถึงสภาพร่างกาย จิตใจ และอารมณ์
5. ความปลอดภัย
6. เวลาในการปฏิบัติกิจกรรมควรมีความเหมาะสม
7. ควรเลือกิจกรรมที่ผู้เลือกมีความถนัด และความสนใจเพื่อให้เกิดความสนุกสนานและมั่นใจ
8. ควรเลือกปฏิบัติกิจกรรมในรุปแบบต่างๆ หมุนเวียนกันไป
9. ควรเริ่มจากกิจกรรมที่ออกแรงเบาก่อน แล้วค่อยเพิ่มปริมาณ

แหล่งอ้างอิงhttp://www.sahavicha.com