หน่วยที่ 3 ร่างกายสมดุล

อาหารหลัก 5 หมู่ 

   อาหาร หมายถึง เนื้อสัตว์ พืช ผัก ผลไม้ ไข่ ปลา และอื่น ๆ   ที่เราใช้รับประทานเพื่อบำรุงเลี้ยงร่างกายให้มี ชีวิตอยู่ให้คุณประโยชน์ไม่มีโทษต่อร่างกายในวันหนึ่งๆ มนุษย์ต้องรับประทานอาหารถึง 3 มื้อ     อาหารที่เรารับประทานทุกวัน จะประกอบด้วยอาหารประเภทต่าง ๆ เช่น ข้าว หมู ไก่ ปลา น้ำมัน ผัก ผลไม้ และขนมหวาน ในหนึ่งวันเราควรบริโภคอาหารเหล่านี้มากน้อยเพียงไรย่อมขึ้นอยู่กับ เพศ วัย และความต้องการทางร่างกายของแต่ละบุคคล

อาหารประเภทต่าง ๆ ที่รับประทานในแต่ละวัน จำแนกออกได้เป็นหมู่ใหญ่ ๆ คือ  

               หมู่ที่ 1 เนื้อสัตว์ต่าง ๆ ไข่ ถั่วเมล็ดแห้ง นม

               หมู่ที่ 2 ข้าว แป้ง น้ำตาล เผือก มัน และน้ำตาล

               หมู่ที่ 3 ผักใบเขียว และพืชผักอื่น ๆ

               หมู่ที่ 4 ผลไม้ต่าง ๆ

               หมู่ที่ 5 ไขมันจากสัตว์และพืช

   อาหารหมู่ที่ 1 เนื้อสัตว์ต่าง ๆ ไข่ ถั่วเมล็ดแห้ง นม  

                อาหารเนื้อสัตว์ทุกชนิด เช่น เนื้อวัว หมู นก เป็ด ไก่ ปลา ฯลฯ ไข่ รวมถึง ไข่เป็ด ไข่ไก่ ไข่นกกระทา นม เช่น นมวัว นมแพะและนมจากพืช เช่น นมถั่วเหลือง     อาหารหมู่นี้เป็นอาหารสำคัญต่อสุขภาพเพราะช่วยสร้างร่างกายให้เจริญเติบโตและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย ให้สารอาหารที่สำคัญ คือโปรตีน ไขมัน เกลือแร่ วิตามิน นอกจากเนื้อสัตว์ นม ไข่แล้ว อาหารที่ให้โปรตีนอีกอย่าง คือ ถั่วเหลือง และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง    เช่น เต้าเจี้ยว เต้าหู้ นมถั่วเหลืองหรือถั่วเมล็ดแห้ง เช่น ถั่วดำ ถั่วเขียว ถั่วแดง เป็นต้น

   อาหารหมู่ที่ 2 ข้าว แป้ง น้ำตาล เผือก มัน และน้ำตาล  

               คนไทยบริโภคข้าวเป็นอาหารหลัก คือ ข้าวเจ้าและข้าวเหนียว โดยเฉพาะคนในภาคเหนือและภาคตะวันออกเฉียงเหนือนิยมบริโภคข้าวเหนียว   อาหารพวกข้าว แป้ง เผือก มันและน้ำตาล เป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตเมื่อบริโภคจะให้พลังงาน

   อาหารหมู่ที่ 3 ผักใบเขียวและพืชผักอื่น ๆ  

        ประเทศไทยมีผักอุดมสมบูรณ์ทุกฤดูกาลสามารถปลูกได้ตลอดปีเพราะดินฟ้าอากาศอำนวยผักใบเขียวต่าง ๆเช่น    ถั่วฝักยาว คะน้า ผักบุ้ง ตำลึง ฯลฯ ผักจะให้สารอาหาร พวกวิตามินและเกลือแร่ และที่สำคัญผักยังมีประโยชน์ในด้านการขับถ่าย เพราะกากของผักช่วยการระบายท้องได้ดี

   อาหารหมู่ที่ 4 ผลไม้ต่าง ๆ  

       ผลไม้ในเมืองไทยอุดมสมบูรณ์   มีรสชาติอร่อยและมีรับประทานตลอดทุกฤดูกาล    หมุนเวียนกันไป คุณค่าอาหารของผลไม้นั้นคล้ายคลึงกับผัก       คือมีวิตามิน เกลือแร่ต่าง ๆ มากมาย แต่มีคาร์โบไฮเดรตสูงกว่าผัก ผลไม้แทบทุกชนิดจะให้วิตามินซีสูง และผลไม้ที่สุกแล้วมีสีเหลืองจะให้วิตามินเอสูง เช่น มะละกอ มะม่วงสุก ฯลฯ   ผลไม้ยังช่วยระบายท้องทำให้ระบบขับถ่ายดี

   อาหารหมู่ที่ 5 ไขมันจากสัตว์และพืช  

       อาหารไขมัน น้ำมัน ผู้รับประทานได้จากไขมันสัตว์และพืช อาหารหมู่นี้จะให้พลังงานเป็นหลัก ถ้าหากจะใช้พลังงานก็ต้องรับประทานอาหารพวกไขมัน   น้ำมันจากสัตว์และพืชให้เพียงพอ และยังทำให้ผิวพรรณชุ่มชื้น ไม่แห้งแต่ควรรับประทานให้พอดีกับความต้องการของร่างกาย เพราะถ้าบริโภคเกินความจำเป็นก็จะเกิดปัญหาต่าง ๆ ภายในร่างกาย

สารอาหาร 

สารอาหาร คือ “ องค์ประกอบของสารประกอบทางเคมีของธาตุต่างๆ ที่มีอยู่ในอาหารที่เรากินเข้าไป สารอาหารมีโครงสร้างโมเลกุลเฉพาะตัว เรามองไม่เห็นด้วยตาเปล่า อาหารแต่ละชนิดประกอบด้วยโมเลกุลของสารอาหารหลายๆ ตัว ” ร่างกายเราต้องการสารอาหารกว่า 40 ชนิด และเพื่อให้ง่ายอีกเช่นกัน เราจึงจัดเป็นสารอาหารออกเป็นพวกๆ ที่สำคัญมี 6 จำพวก ได้แก่ สารอาหาร คาร์โบไฮเดรต , โปรตีน , ไขมัน , วิตามิน , เกลือแร่ , และน้ำ สารอาหารแต่ละชนิดมีหน้าที่เด่นเฉพาะแตกต่างกัน

สารอาหารคาร์โบไฮเดรท ทำหน้าที่เป็นสารตัวแรกที่ร่างกายจะนำไปใช้เป็นพลังงาน สารอาหารชนิดนี้เป็นแหล่งที่ดีที่สุดที่จะทำให้พลังงานแก่ร่างกาย หากร่างกายได้รับสารอาหารชนิดนี้ไม่เพียงพอ จะสลายสารไขมันมาใช้เป็นพลังงาน หากไขมันไม่พอจะสลายสารโปรตีนมาใช้เป็นพลังงาน แต่การที่ปฏิกิริยาทางเคมีจะสลายเอาโปรตีนภายในร่างกายมาใช้เป็นพลังงานได้ก็ต่อเมื่อร่างกายขาดสารอาหารจากคาร์โบไฮเดรตและไขมันอย่างรุ่นแรง ถ้ามีสารนี้มากเกินไป ร่างกายจะเก็บสะสมไว้ในรูปของไขมัน สำหรับอาหารที่ให้สารอาหารคาร์โบไฮเดรทคืออาหารหมู่ 2

สารอาหารโปรตีน มีหน้าที่เกี่ยวกับการสร้างเซลล์และเนื้อเยื่อเพื่อการเจริญเติบโตของร่างกาย หรือซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ หรือกล่าวง่ายๆ คือ เป็นสารตั้งต้นของการเสริมสร้างอวัยวะต่างๆ ภายในร่างกายไม่ว่าจะเป็น เนื้อเยื่อ กล้ามเนื้อ เลือด ฮอร์โมน น้ำย่อย สารอาหารโปรตีนจะเป็นตัวทำหน้าที่โดยตรง หรือเมื่อมีบาดแผลร่างกายจะใช้สารโปรตีนซ่อมแซมให้อยู่ในสภาพเดิม หากร่างกายขาดสารอาหารโปรตีน ร่างกายจะไม่สามารถใช้สารอาหารตัวอื่นๆ เข้ามาทำหน้าที่ทดแทนได้ สารอาหารโปรตีนจึงมีความสำคัญต่อวัยที่กำลังเจริญเติบโต และหญิงมีครรภ์ ส่วนวัยมีการเจริญเติบโตไปแล้ว ความต้องการโปรตีนของร่างกายจะลดลง แต่ร่างกายยังมีความต้องการเพื่อการซ่อมแซมเซลล์ต่างๆ ที่สึกหรอ อาหารที่ให้สารอาหารโปรตีนคืออาหารหมู่ 1

สารอาหารไขมัน สารอาหารชนิดนี้แม้จะให้พลังงานได้มากกว่าคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนก็ตาม แต่ไม่ใช่หน้าที่เด่นเฉพาะตัว ร่างกายไม่ได้ใช้สารไขมันเป็นตัวแรกในการนำไปสร้างพลังงาน หน้าที่เด่นของไขมันคือ ทำหน้าที่เป็นพาหะ หรือเคลื่อนย้าย หรือขนส่ง สารที่ละลายในไขมัน ไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกาย เช่น ขนส่งหรือเคลื่อนย้าย วิตามินเอ วิตามินดี วิตามินอี และ วิตามินเค ไปยังอวัยวะต่างๆ ซึ่งหากร่างกายไม่ได้รับไขมัน วิตามินเหล่านี้ก็จะไม่ถูกขนส่ง ส่งผลให้เกิดโรคขาดวิตามินดังกล่าว นอกจากนี้ยังช่วยในการดูดซึมวิตามินดังกล่าวในระบบทางเดินอาหาร ไขมันทำให้เรารู้สึกอิ่มได้นาน สารอาหารไขมันจึงมีความสำคัญไม่น้อยกว่าสารอาหารตัวอื่นๆ และหากมีมากจะสะสมในอยู่ในร่างกาย อาหารที่ให้สารอาหารไขมันคืออาหารหมู่ 5

สารอาหารวิตามิน แบ่งเป็น 2 กลุ่มย่อยคือ สารอาหารวิตามินที่ละลายในน้ำ ได้แก่ วิตามินซี และกลุ่มวิตามินบีรวม ( วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 วิตามินบี 6 หรือวิตามินบี 12) ส่วนอีกกลุ่มคือ สารอาหารวิตามินที่ละลายในไขมัน ได้แก่ วิตามินเอ วิตามินดี วิตามินอี และ วิตามินเค หน้าที่เด่นเฉพาะของวิตามินคือ ทำหน้าที่ร่วมกับน้ำย่อยหรือเอนไซม์ ในกระบวนการใช้สารอาหารในร่างกายเพื่อให้เกิดปฏิกิริยาอย่างสมบูรณ์

สารอาหารวิตามินแต่ละตัวมีหน้าที่เด่นเฉพาะ เช่น วิตามินเอ วิตามินซี วิตามินอี ทำหน้าที่ป้องกันไม่ให้ภายในเซลล์เกิดการออกซิไดซ์จากอนุมูลอิสระ หรือกล่าวง่ายๆ คือ เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ สารอาหารวิตามินเค จะทำหน้าที่เป็นสารช่วยในการแข็งตัวของเม็ดเลือดได้เร็วขึ้น ส่วนที่กล่าวว่าสารอาหารวิตามินทำหน้าที่ป้องกันโรคนั้น เป็นผลทางอ้อม ไม่ใช่หน้าที่โดยตรง ดังจะเห็นได้จาก การไม่กินอาหารที่มีวิตามินบี 1 เป็นระยะเวลานาน จนกระทั่งร่างกายเกิดอาการของโรคเหน็บชา หรือในกรณีที่ไม่กินอาหารที่มีวิตามินซีเป็นเวลานาน จนกระทั่งมีเลือดออกตามไรฟัน นั่นคือผลจากการขาดวิตามินซี ดังนั้นควรกินอาหารที่มีสารอาหารวิตามินอย่างเพียงพอต่อความต้องการ จึงจะไม่ปรากฏอาการของโรค ร่างกายมีความสามารถในการสะสมวิตามินที่ละลายในไขมันไว้ใช้ได้ในระยะเวลาหนึ่ง ส่วนวิตามินที่ละลายในน้ำ หากร่างกายได้รับเกินความต้องการจะถูกขับออกมาพร้อมกับปัสสาวะ อย่างไรก็ตามหากร่างกายได้รับวิตามินมากเกินความต้องการจะเกิดผลเสียเช่นกัน เพราะร่างกายของคนเราต้องการสารอาหารวิตามินในปริมาณที่ค่อนข้างน้อย แต่ร่างกายไม่สามารถทำงานได้ถ้าปราศจากสารอาหารวิตามิน ดังนั้นสารอาหารวิตามินจึงมีความสำคัญอีกเช่นกัน อาหารที่ให้สารอาหารวิตามินคืออาหารหมู่ 3 และหมู่ 4

สารอาหารเกลือแร่ ลักษณะหน้าที่เด่นเฉพาะของสารอาหารนี้คือ ทำหน้าที่เป็นตัวเสริม , ทำหน้าที่เป็นตัวควบคุม , และทำหน้าที่เป็นตัวเร่งให้เกิดการทำงานของปฏิกิริยาทางเคมีภายในเซลล์ ตัวอย่างเช่น เกลือแร่แคลเซียม และฟอสฟอรัสเป็นสารที่ร่างกายต้องใช้สร้างกระดูกและฟัน เกลือแร่บางตัวทำให้เกิดความสมดุลของความเป็นกรดและด่างภายในร่างกาย บางตัวเกี่ยวข้องกับการสร้างเม็ดเลือด บางตัวก็มีส่วนสำคัญที่ร่างกายใช้ประกอบในการสังเคราะห์ฮอร์โมน

สารอาหารเกลือแร่มีอยู่ประมาณ 21 ชนิดที่สำคัญต่อร่างกาย เกลือแร่ที่ร่างกายต้องการมากคือ แคลเซียม ซึ่งแคลเซียมเป็นส่วนประกอบของกระดูก , ฟัน , กล้ามเนื้อ , และในระบบเลือด เกลือแร่ประเภทอื่นที่ร่างกายต้องการนอกเหนือจากแคลเซียม ได้แก่ โซเดียม , โพแทสเซียม , ฟอสฟอรัส , แมกนีเซียม , คลอไรท์ , เหล็ก , ไอโอดีน , ทองแดง , สังกะสี , ฟลูออไรท์ เป็นต้น แต่ละชนิดจะมีหน้าที่ต่างกัน ถ้าขาดก็จะมีผลเสียต่อร่างกาย ด้วยเหตุนี้ร่างกายจึงขาดเกลือแร่ไม่ได้ อาหารที่ให้สารอาหารเกลือแร่คืออาหารหมู่ 3 และหมู่ 4

สารอาหารน้ำ น้ำแตกต่างจากสารอาหารตัวอื่นคือ น้ำเป็นทั้งสารอาหารและอาหาร น้ำทำหน้าที่เด่นเฉพาะคือ เป็นตัวทำให้เกิดการละลายและนำสารต่างๆ ไหลเวียนไปทั่วร่างกาย และขณะเดียวกันของเสียบางส่วนในเซลล์ที่สามารถละลายในน้ำได้จะถูกทำละลายและขับออกพร้อมกับปัสสาวะ ในร่างกายมีน้ำประมาณ 2 ใน 3 ส่วน กระจายอยู่ในส่วนประกอบต่างๆ หากเมื่อใดก็ตามที่ร่างกายสูญเสียน้ำประมาณร้อยละ 10 ไตจะทำงานผิดปกติ และถ้าสูญเสียน้ำไปประมาณร้อยละ 20 อาจจะทำตายได้เนื่องจากสภาวะขาดน้ำ น้ำจึงเป็นสารอาหารและอาหารที่สำคัญ เราอาจอดอาหารประเภทอื่นๆ ได้เป็นเดือน แต่ขาดน้ำไม่ถึง 2 หรือ 3 วันก็อาจจะเสียชีวิตได้

โภชนาบัญญัติและธงโภชนาการ

http://kaittikun007.blogspot.com/

โภชนบัญญัติ 9 ข้อ มีดังนี้

1. รับประทานอาหารครบ 5 หมู่ แต่ละหมู่ให้หลากหลายและหมั่นดูแลน้ำหนักตัว

2. รับประทานข้าวเป็นอาหารหลัก สลับกับอาหารประเภทแป้งเป็นบางมื้อ

3. รับประทานพืชผักให้มาก และรับประทานผลไม้เป็นประจำ

4. รับประทานปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมันไข่ และถั่วเมล็ดแห้งเป็นประจำ

5. ดื่มนมให้เหมาะสมตามวัย

6. รับประทานอาหารที่มีไขมันแต่พอสมควร

7. หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารรสหวานจัด

8. รับประทานอาหารที่สะอาด ปราศจากการปนเปื้อน

9. งดหรือลดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์

เพื่อให้โภชนบัญญัติทั้ง9ข้อสามารถนำไปปฏิบัติได้ง่ายและเกิดประโยชน์จึงได้มีการจัดทำธงโภชนาการขึ้นเพื่อเป็นเครื่องมือที่จะช่วยอธิบายและทำความเข้าใจโภชนบัญญัติ 9 ประการ เพื่อนำไปสู่การปฏิบัติเป็นสัญลักษณ์รูปสามเหลี่ยมหัวกลับผืนธงแขวนแสดงสัดส่วนอาหารในแต่ละกลุ่มให้เห็นภาพ

ธงโภชนาการ   คือ เครื่องมือที่ช่วยอธิบายและทำความเข้าใจโภชนบัญญัติ ๙ ประการ เพื่อนำไปสู่การปฏิบัติโดยกำหนดเป็น ภาพ"ธงปลายแหลมแหลม"แสดงกลุ่มอาหารและสัดส่วนการกินอาหารในแต่ละกลุ่มมากน้อยตาม พื้นที่สังเกตได้ชัดเจนว่าฐานใหญ่ด้านบนเน้นให้กินมากและปลายธง ข้างล่างบอกให้กินน้อยๆ เท่าที่จำเป็นโดยอธิบายได้ดังนี้

1. กินอาหารให้ครบ ๕ หมู่

2. กลุ่มอาหราที่บริโภคจากมากไปน้อย แสดงด้วยพื้นที่ในภาพ

3. อาหารที่หลากหลายชนิดในแต่ละกลุ่มสามารถเลือกกินสลับเปลี่ยนหมุนเวียนกันได้ภายในกลุ่มเดียวกัน

4. ทั้งกลุ่มผัก กลุ่มผลไม้และกลุ่มเนื้อสัตว์ สำหรับกลุ่มข้าว - แป้ง ให้กินข้าวเป็นหลัก อาจลับกับผลิตภัณฑ์ที่ทำจากแป้งเป็นบางมื้อ

5. ปริมาณอาหาร บอกจำนวนเป็นหน่วยครัวเรือน เช่นทัพพี ช้อนกินข้าว แก้วและผลไม้กำหนดเป็นสัดส่วน

6. ชนิดของอาหารที่ควรกินปริมาณน้อย ๆ เท่าที่จำเป็นคือ กลุ่มน้ำมัน น้ำตาล

ธงโภชนาการ บอกชนิดและปริมาณของอาหารที่คนไทยควรกินใน 1 วัน สำหรับเด็กตั้งแต่อายุ 6 ปีขึ้นไปถึงผู้ใหญ่และ ผู้สูงอายุ โดยแบ่งตามการใช้พลังงานเป็น 3 ระดับ คือ 1,600 2,000 และ 2,400 กิโลแคลอรี

ธงโภชนาการ คือแนวทางการรับประทานอาหารที่ให้คุณค่าทางอาหารครบถ้วนกับความต้องการของร่างกาย โดยการนำอาหารหลัก 5 หมู่ มาจัดแบ่งออกเป็นชั้น ๆ ตามสัดส่วน ปริมาณ และความหลากหลาย ที่ควรรับประทานใน 1 วัน

อาหารที่เหมาะสมกับวัยต่างๆ

อาหารนั้นเป็นสิ่งจำเป็นในการดำรงชีวิตของมนุยษ์ ซึ่งเป็นหนึ่งในปัจจัยสี่ที่มนุษย์ต้องการ การบริโภคอาหารที่ถูกต้องเหมาะสมย่อมมีต่อต่อสุขภาพ ทั้งในด้านการสร้างเสริมและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกายตามวัย โดยต้องคำนึงถึงคุณค่าทางโภชนาการ ความสะอาดและความปลอดภัย ตลอดจนรับประทานให้ได้สารอาหารครบทั้ง 5 หมู่ ด้วยปริมาณและสัดส่วนที่เหมาะสมตามความต้องการของร่างกายบุคคลแต่ละประเภทและวัย ดังนี้

แหล่งอ้างอิง http://www.thaigoodview.com/library/studentshow/st2545/5-4/no01/age.html



ภาวะโภชนาการและทุพโภชนาการ

แหล่งอ้างอิง http://www.thaigoodview.com/library/contest2552/type1/health03/05/contents/food01.html

โภชนาการ  

   หมายถึง การศึกษาเกี่ยวกับอาหารกับการเปลี่ยนแปลงในร่างกายที่เกิดขึ้น รวมทั้งการ ปรุงแต่งอาหารให้เหมาะสมกับสภาพร่างกายของบุคคล ดังนั้น ภาวะโภชนาการ จึงหมาย ถึงสภาวะทางร่างกาย ที่เป็นผลมาจากการได้รับอาหาร ซึ่งหากร่างกายได้รับอาหารไม่ เหมาะสมหรือไม่เพียงพอ จะทำให้สุขภาพไม่ดี เรียกว่า ภาวะโภชนาการไม่ดีี หรือ ทุพโภชนาการ การมีภาวะ โภชนาการที่ดีนั้น เนื่องมาจากร่างกายได้รับอาหารที่ถูกต้องเหมาะสมและเพียงพอ ทำให้มีสุขภาพดีทั้งร่างกายและจิต ใจ ซึ่งเราสามารถปฏิบัติตนได้ โดยยึดหลักโภชนบัญญัติและธงโภชนาการ ของกองโภชนาการกรมอนามัย กระทรวง สาธารณสุข

ทุพโภชนาการ

หมายถึง ภาวะที่ร่างกายได้รับสารอาหารผิดเบี่ยงเบนไปจากปกติ อาจเกิดจากได้รับสาร อาหารน้อยกว่าปกติ หรือเหตุทุติยภูมิ คือ เหตุเนื่องจากความบกพร่อง ต่างจากการกิน การ ย่อย การดูดซึม ในระยะ 2-3 ปี แรกของชีวิต จะมีผลกระทบต่อระดับสติปัญญาและการเรียน ภายหลัง เนื่องจากเป็นระยะที่มีการเจริญเติบโตของสมองสูงสุด ชึ่งระยะเวลาที่วิกฤติต่อพัฒนา การทางร่างกายของวัยเด็กมากที่สุดนั้น ตรงกับช่วง 3 เดือนหลัง การตั้งครรภ์จนถึงอายุ 18- 24 เดือนหลังคลอด เป็นระยะที่มีการสร้างปลอกหุ้มเส้นประสาทของระบบประสาท และมีการ แบ่งตัวของเซลล์ประสาทมากที่สุด เมื่ออายุ 3 ปี มีผลกระทบต่อการเจริญเติบโต ถึงร้อยละ 80 สำหรับผลกระทบทางร่างกายภายนอกที่มองเห็นได้ คือ เด็กจะมีรูปร่างเตี้ย เล็ก ซูบผอม ผิวหนังเหี่ยวย่น เนื่องจากขาดไขมันชั้นผิวหนัง นอกจากนี้อวัยวะภายในต่างๆ ก็ได้รับผล กระทบเช่นกัน

ทุพพโภชนาการของแต่ละวัย

 แหล่งอ้างอิง http://www.hiso.or.th/hiso/picture/reportHealth/ThaiHealth2008/report2551_7.pdf

โรคที่เกิดจากภาวะทุพพโภชนาการ 

ชื่อโรค	อาการ	สาเหตุ	การป้องกัน – แก้ไข
1. โรคอ้วน	ร่างกายมีไขมันมากเกินโดยเฉพาะหน้าท้อง สะโพก	กินอาหารเกิน ออกกำลังกายน้อย พันธุกรรม ต่อมไทรอยด์ผิดปกติ	ลดอาหารแป้ง ไขมัน  กินผัก  ออกกำลังกาย
2. โรคขาดโปรตีน	น้ำหนักลด  ปลายเท้าบวม ผมแห้งกรอบ และผมร่วง	ขาดโปรตีนเพราะความยากจน โรคพยาธิและขาดความรู้	กินเนื้อ นมไข่  เต้าหู้  ป้องกัน โรคพยาธิ
3. โรคเหน็บชา	เบื่ออาหาร ชาตามมือ  เท้า แขนขาเหี่ยวลีบ ไม่มีแรง	ขาดวิตามิน B1 (ไทอะมิน)	กินข้าวซ้อมมือ ข้าวกล้อง เนื้อหมู ปลา ไข่
4. โรคคอพอก	ต่อมไทรอยด์บวมโต  หายใจ กลืนอาหารลำบาก	ขาดไอโอดีน กินกะหล่ำปลีดิบ	กินอาหารทะเล เกลือทะเล หลีกเลี่ยงกินกะหล่ำปลีดิบ
5. โรคโลหิตจาง	อ่อนเพลีย  ผิวหนังซีด หน้ามือ เล็บเปราะบาง	ขาดธาตุเหล็ก เป็นโรคพยาธิ   ปากขอ	กินเครื่องในสัตว์ ไข่แดง ไม่ให้เป็นโรคพยาธิปากขอ
6. โรคตาฟางกลางคืน	มองไม่เห็นในที่มืด  เคืองตา น้ำตาไหล	ขาดวิตามิน A	กินผักใบเขียว ผลไม้สีเหลือง น้ำมันตับปลา นม ไข่แดง
7. โรคปากนกกระจอก	แผลมุมปาก ลิ้นอักเสบ บวมแดง	ขาดวิตามิน B2(ไรโบฟลาวิน)	กินผักใบเขียวนม  เนย  ไข่
8. โรคลักปิด ลักเปิด	เลือดออกตามไรฟัน มือเท้าบวม ปวดข้อ	ขาดวิตามิน C	กินผักสด และผลไม้รสเปรี้ยว
9. โรคกระดูกพรุน	อ่อนเพลีย ปวดกระดูก กระดูกแขนขา คดโค้ง	ขาดวิตามิน D และแคลเซียม	กินปลาเล็กปลาน้อย ผักใบเขียว นมสด รับแสงแดดยามเช้า

พลังงานที่ได้รับจากอาหาร

รายการ	ปริมาณพลังงานที่ได้รับ ( แคลอรี่ )
ข้าวสวย 1 ถ้วย	230 แคลอรี่
ข้าวสวย 1 จาน	350 แคลอรี่
ก๊วยจั๊บ 1 ชาม	400 แคลอรี่
ข้าวต้มทรงเครื่อง 1 ถ้วย	230 แคลอรี่
แกงจืดผักกาดขาว 1 ถ้วย	110 แคลอรี่
แกงกระหรี่ไก่ 1 ถ้วย	365 แคลอรี่
ไข่ลูกเขย 1 ฟอง	160 แคลอรี่
นมจืด 1 กล่อง	160 แคลอรี่
กล้วยไข่เชื่อม 2 ลูก	180 แคลอรี่
ข้าวต้มมัด 1 คู่	320 แคลอรี่
ถั่วดำต้มน้ำตาล 1 ถ้วย	340 แคลอรี่
ส้ม 1 ผล	40 แคลอรี่
ลอดช่องน้ำกระทิ 1 ถ้วย	290 แคลอรี่
ส้มตำ 1 จาน	120 แคลอรี่
ต้มยำกุ้ง	50 แคลอรี่
ผัดผักบุ้งจีน ครึ่งถ้วย	75 แคลอรี่
ข้าวมันไก่	600 แคลอรี่
ข้าวหมูแดง	500 แคลอรี่
ข้าวขาหมู	450 แคลอรี่
ผัดซีอิ้วไส่ไข่	440 แคลอรี่
ผัดไทย 1 จาน	800 แคลอรี่
หอยทอดใส่ไข่	650 แคลอรี่



ตัวอย่าง อาหาร ปริมาณพลังงาน การใช้พลังงาน

ตัวอย่าง อาหาร	ปริมาณพลังงานที่ได้รับ	ต้องใช้พลังงานนั้นให้หมด(เดิน)
ครีม 1 ช้อนโต้ะ	50 แคลอรี่	ต้องเดิน 0.8-1.2 กิโลเมตร
น้ำหวาน 1 แก้ว(โคล่า 1 ขวดเล็ก)	80 แคลอรี่	ต้องเดิน 1.2-1.6 กิโลเมตร
วิสกี้ 30 มิลลิเมตร ( 2 ช้อนโต้ะ )	100 แคลอรี่	ต้องเดิน 1.6 กิโลเมตร
ขนมเค้กราดหน้า 1 ชิ้น	300 แคลอรี่	ต้องเดิน 3.2-5.6 กิโลเมตร

การควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์มาตราฐาน

5 ข้อควรปฏิบัติเพื่อการควบคุมน้ำหนัก

1. รับประทานอาหารจำพวกต่อไปนี้ในปริมาณที่เพียงพอ ได้แก่ ผลไม้ พืชผัก เมล็ดธัญพืช และอาหารที่มีเส้นใยต่างๆ อาหารประเภทเหล่านี้หาซื้อง่ายสะดวกและให้พลังงานต่ำ ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มได้ยาวนาน กว่า
2. รับประทานอาหารจำพวกต่อไปนี้ในปริมาณที่พอเหมาะ ได้แก่ เนื้อสัตว์ ปลา นมประเภทไขมันต่ำ และโปรตีนอื่น ๆ อาหารประเภทโปรตีนจะมีประสิทธิภาพสูงสุดต่อการทำให้คุณหายหิว
3. ปรับปริมาณสัดส่วนของอาหารที่ให้พลังงานสูงที่เพียงพออยู่เสมอ การไม่รับประทานอาหารประเภทเหล่านี้เลยอาจทำให้คุณรู้สึกหิวได้ ดังนั้น วางแผนการบริโภคให้เป็นที่พอใจโดยไม่ทำให้รู้สึกผิด และยึดมั่นการบริโภคอาหารอย่างสมดุลตามแผนที่กำหนดไว้อย่างเคร่งครัด
4. รับประทานอาหารมื้อปกติและอาหารประเภทรับประทานเล่น มีส่วนช่วยได้อย่างมากเพื่อหลีกเลี่ยงพฤติกรรมการรับประทานอาหารมากกว่าปกติ
5. ควบคุมขนาดสัดส่วนของร่างกาย การวิจัยบ่งชี้ว่า ขนาดสัดส่วนของร่างกายมนุษย์มีอัตราเพิ่มขึ้นตลอดระยะเวลา 20 ปีที่ผ่านมา และสาเหตุสำคัญมาจากการบริโภคอาหารที่เพิ่มขึ้น

ข้อควรปฏิบัติเกี่ยวกับการออกกำลังกาย 5 ประการที่ควรทำเพื่อการควบคุมน้ำหนัก

1. สำหรับผู้ใหญ่แล้ว ให้ออกกำลังกายเป็นเวลา 30 นาที ต่อวัน อาทิตย์ละหลายวัน สำหรับเด็กต้องการ 60 นาทีต่อวัน เพื่อการเล่นเดิน วิ่ง และเล่นกีฬา
2. กิจกรรมต่างๆ เป็นต้นว่า การเดินออกกำลัง และการเดินขึ้นลงบันไดแทนการขึ้นลิฟต์ ก็มีประโยชน์เทียบเท่ากับกิจกรรมการเล่นกีฬาโดยทั่วไป
3. สามารถแบ่งย่อยช่วงเวลา 30 นาที ของการออกกำลังกายประจำวันออกเป็นช่วงเวลาสั้นๆ ได้ เช่น เดินออกกำลังกายหรือขี่จักรยานนานอย่างละ 10 นาที เป็นต้น
4. การเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ร่วมกับหัวใจและหลอดเลือด (การเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจ) โดยทั่วไปแล้วแนะนำให้ปฏิบัติ
5. ค้นหาวิธีการออกกำลังกายในชีวิตประจำวันปกติของคุณ เพื่อให้คุณสามารถปฏิบัติตามได้ แม้จะมีเวลาค่อนข้างจำกัดก็ตาม

ความเข้าใจเกี่ยวกับเรื่องของสุขภาพด้านน้ำหนักตัว ภาวะมีน้ำหนักตัวมากเกิน และโรคอ้วน
ดัชนีมวลกาย (Body Mass Index) – หน่วยมาตรฐานสากลที่ใช้จำแนกน้ำหนักของร่างกายว่าอยู่ในเกณฑ์ปกติ มีน้ำหนักตัวน้อยเกินไป มีน้ำหนักตัวมากเกินไป หรือเป็นโรคอ้วนหรือไม่ ได้แก่ ดัชนีมวลกาย (BMI) หน่วย BMI คำนวณได้โดยใช้น้ำหนักตัวเป็นตัวตั้ง (หน่วยกิโลกรัม) หารด้วยส่วนสูงยกกำลังสอง (หน่วยเป็นเมตร) ค่า BMI ในช่วง 18.5 ถึง 25 ทั่วไปถือว่ามีน้ำหนักตัวที่มีสุขภาพดี; 25-30 มีน้ำหนักตัวมากเกินไป ซึ่งมีความเกี่ยวข้องอย่างมากที่จะเกิดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคที่เกี่ยวข้องกับน้ำหนักตัว และ เกิน 30 ขึ้นไป ถือว่าเป็นโรคอ้วน และมีความเสี่ยงสูงต่อความเจ็บป่วยที่เกี่ยวข้องกับน้ำหนักตัว

BMI =       น้ำหนักตัว       กก.                 ความสูง x ความสูง  ม.

http://www.afic.org

การทดสอบสมรรถภาพทางกายของกรมพลศึกษา ของนักเรียน 7 - 18 ปี

           การทดสอบสมรรถภาพ จะเป็นตัวบ่งชี้ถึงความสามารถของร่างกายว่าตนเองมีความสมบูรณ์ของร่างกาย ความสามารถทางกลไกในการเคลื่อนไหว และการทำงานของระบบต่างๆของร่างกายอยู่ในระดับใด เพื่อจะเป้นแนวทางในการปรับปรุงพัฒนาให้ตนเองมีสุขภาพ สมรรถภาพที่ดีมีรูปร่างได้สัดส่วน และเกิดประสิทธิภาพสูงสุดในการดำรงชีวิตและประกอบภารกิจประจำวัน

กิจกรรมสร้างเสริมสมรรถภาพทางกายและจิต

       ความหมายและความสำคัญของกิจกรรมสร้างเสริมสมรรถภาพทางกายและทางจิต กิจกรรมสร้างเสริมสมรรถภาพทางกาย หมายถึง รูปแบบของการฝึกปฏิบัติหรือการกระทำอย่างใดอย่างหนึ่งที่ส่งลต่อสมรรถภาพทางกาย เช่น การออกกำลังกาย การเล่นกีฬา หรือการนำรูปแบบในแต่ละรายการของสมรรถภาพทางกายมาปฏิบัติใช้อย่างสม่ำเสมอ ซึ่งสามารถเพิ่มพูนสมรรถภาพทางกายในด้านต่างๆได้กิจกรรมสร้างเสริมสมรรถภาพทางจิต หมายถึง รูปแบบของการฝึกหรือปฏิบัติหรือกระทำอย่างใดอย่างหนึ่งที่ก่อให้เกิดความสามารถทางจิตใจที่คิดแก้ไขปัญหา ต่อสู้อุปสรรค และสามารถดำเนินชีวิตได้อย่างมีความสุข เช่น การนั่งสมาธิ การผ่อนคลายความเครียด

ความสำคัญของกิจกรรมสร้างเสริมสมรรถภาพทางกายและทางจิตสรุปได้ ดังนี้
1. เป็นกิจกรรมที่ช่วยทำให้ร่างกายเกิดความแข็งแรง และเพิ่มพูนประสิทธิภาพการทำงานของระบบต่างๆในร่างกาย
2. เป็นกิจกรรมที่ช่วยแก้ไขปัญหาความผิดปกติของรูปร่าง
3. เป็นกิจกรรมที่ช่วยพัฒนาการเคลื่อนไหวของร่างกายให้ดีขึ้น
4. เป็นกิจกรรมที่เตรียมร่างกายให้มีความพร้อมและมีความสมบูรณ์ เพื่อพร้อมที่จะปฏิบัติกิจกรรมที่หนักมากขึ้น
5. เป็นกิจกรรมที่ช่วยผ่อนคลายความตึงเครียดทางด้านจิตใจ

หลักการในการเลือกกิจกรรมสร้างเสริมสมรรถภาพทางกาย

1. คำนึงถึงความปลอดภัย และประโยชน์ที่ได้รับ
2. มีความเหมาะสมกับลักษณะความแตกต่างทางเพศ
3. ควรมีการเน้นฝึกสมรรถภาพของร่างกายให้เหมาะสมตามวัย
4. คำนึงถึงสภาพร่างกาย จิตใจ และอารมณ์
5. ความปลอดภัย
6. เวลาในการปฏิบัติกิจกรรมควรมีความเหมาะสม
7. ควรเลือกิจกรรมที่ผู้เลือกมีความถนัด และความสนใจเพื่อให้เกิดความสนุกสนานและมั่นใจ
8. ควรเลือกปฏิบัติกิจกรรมในรุปแบบต่างๆ หมุนเวียนกันไป
9. ควรเริ่มจากกิจกรรมที่ออกแรงเบาก่อน แล้วค่อยเพิ่มปริมาณ

แหล่งอ้างอิงhttp://www.sahavicha.com